Welkom bij Zuinigaan

Dit weblog gaat over bezuinigen, consuminderen en nog meer, want een mens is tenslotte meer dan alleen een consuminderaar, of zo je wilt een vrek. In '07 kocht ik mijn huis, in december 2018 word ik 66 jaar en mag ik met pensioen, want dan krijg ik mijn AOW. Ik heb een pensioengat van 20 jaar. Ik verkeek mij op de kosten van een koophuis en constateerde dat ik financieel vanaf mijn 66e jaar nogal krap zou komen zitten, vooral vanwege het pensioengat. Dus daar ging ik wat aan doen en op deze weblog vind je mijn berichten hierover.

vrijdag 15 maart 2013

Top 10 van gezonde, goedkope voedingsmiddelen

Als je weinig geld hebt om uit te geven, zijn er een aantal voedingsmiddelen die heel gezond en toch heel goedkoop zijn. Ik zeg het er maar meteen eerlijk bij, deze top 10 komt rechtstreeks van de weblog CheapHealthyGood.

Criteria die gehanteerd zijn:
Veelzijdig, je kunt de voedingsmiddelen op verschillende manieren gebruiken.
Goedkoop, als je dit voedingsmiddel gebruikt, kost het je niet veel geld.
Voedzaam, de genoemde voedingsmiddelen bevatten veel goede en gezonde stoffen. Deze stoffen heb je nodig om gezond te blijven.

De top 10:
Bananen
Bananen zitten boordevol bouwstoffen.
100 gram banaan bevat 20 – 25 g koolhydraten. Bananen bevatten diverse vitaminen en mineralen. Zo zit er in 100 gram verse banaan ongeveer 88 mg kalium, 8,7 mg vitamine C, trypofaan, magnesium en selenium.
Bonen
Er zijn heel veel verschillende soorten bonen, ik noem hier de bruine en witte bonen.
In 100 gram gedroogde bruine bonen zit 20 gram eiwit, 43 gram koolhydraten, vitamine B, ijzer en kalk, en natuurlijk zit er veel voedingsvezel in. Gezond en heel goedkoop eten.
Tomaten in blik
Tomaten bevatten veel vitamine C, A, B1, B2 en B6 en de mineralen kalium, fosfor en magnesium. Ook in ingeblikte tomaten zijn nog steeds heel veel van bovengenoemde voedingsstoffen aanwezig. Het schijnt zo te zijn dat het menselijk lichaam de voedingsstoffen uit deze gekookte tomaten veel beter opneemt dan uit de rauwe tomaten. Klik hier voor meer informatie.
(Winter)wortelen
Voor wortelen zijn heel veel toepassingsmogelijkheden: gekookt, rauw uit de hand, in salades, noem maar op. Wat zit er in? Voedingsvezel, Vitamine A, Vitamine C, Calcium en ijzer.
Diepvries spinazie
In spinazie zitten heel veel vitamines en mineralen. Een prima groente voor weinig geld.
Linzen
In linzen zitten veel zeer goede eiwitten en leveren veel vezels. Ze brengen het cholesterol in je bloed omlaag en leveren veel vitamines en mineralen.
Havermout
Over het super food havermout heb ik al eerder een blogje gewijd. Super gezond en een leverancier van prima voedingsstoffen en nog goedkoop ook.
Pindakaas
Kost bijna niets en zit boordevol goede bouwstoffen, ze bevatten o.a. 25% eiwit. Je kunt pindakaas gebruiken in het warme eten en als broodbeleg.
Erwten
Groene erwten, spliterwten en doperwten zijn voorbeelden van erwten. 100 gram verse (rauwe) erwten bevat gemiddeld 10 g koolhydraten, 5 g eiwit en 0,3 g vet. Verder aan mineralen 20 mg calcium, 2 mg ijzer en 0,4 mg caroteen, 0,17 mg B1, 0,16 mg B2 en 50 mg C.
(Zoete) aardappel
CheapHealthyGood heeft het over zoete aardappel, maar volgens mij kun je in Nederland beter voor de gewone aardappel kiezen. Het is een veelzijdig voedingsmiddel, je kunt het o.a. gekookt, gebakken, gepureerd en gefrituurd eten. Je kunt er er chips van maken, aardappelkoekjes en in stoofgerechten gebruiken. Ook in aardappels zitten veel goede voedingsstoffen.

Begrijp me goed, je moet je niet elke dag tot deze voedingsmiddelen beperken, dan zou je dieet toch wel wat eenzijdig worden. Om je voedingstoestand optimaal te houden is het goed om veel te variëren. Ik zou de lijst dan ook willen aanvullen met:

kool, bijvoorbeeld witte en rode kool of broccoli
uien, prei en knoflook
volle/zilvervlies rijst
eieren
yoghurt

37 opmerkingen:

  1. En (in de winter) knolselderij en bietjes.

    BeantwoordenVerwijderen
  2. De meeste van deze produkten kun je ook prima in voorraad houden. Makkelijk, altijd een goed maal in de kast. Als je daarnaast nog rijst, pasta in voorraad hebt kan je je rustig laten insneeuwen. Persoonlijk zou ik er nog wel brood bij willen hebben of roggebrood en knackebrod. Om het compleet te maken nog wat blikjes sardientjes of tonijn en een paar eieren. Nog diverse kruiden. En dan nog luxer maar onmisbaar voor mij koffie.... Genwone filterkoffie. Oh ja en dan ook nog melk. In sneeuwen maar. Hier is de sneeuw nog steeds niet weg.......
    Vers uit de tuin haal ik nu daslook, boordevol vitamines en erg geurig

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. En een jerrycan water in de voorraad is ook niet zo gek. Een noodvoorraad is zomaar nodig als de waterleiding springt zoals 2 dagen geleden in Leeuwarden. Dan kun je nog geen kopje thee zetten.

      Verwijderen
    2. Ik vermoed dat in een rijk gevulde voorraadkast heel vaak water ontbreekt. Ik heb altijd ong. 12 ltr. vers water in voorraad voor twee personen. De bronwaterflessen worden iedere veertien dagen ververst. De flessen op het aanrecht, gebruiken, vullen en weer bij de voorraad. Water is een eerste levensbehoefte en we gebruiken voor eten en drinken ong. drie liter per persoon per dag. Het leek mij veel maar toen we een nieuwe keuken kochten bleek het aardig te kloppen.

      Verwijderen
    3. Wat een goede tip Gerrie, van dat water en bijvullen uit de kraan. Betekent voor mij dat ik 6 flessen water in voorraad zou moeten hebben. Alleen: waar laat ik het. Ik woon op een bovenwoning..

      Verwijderen
  3. Wat is het jammer,dat fruit zo duur is.

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Wij hebben geluk dat we in een fruittelersgebied wonen. Morgen gaan we weer naar een boerderijwinkel en kopen we b-keus appels. Dan hebben we 20 kilo voor 10 euro.
      Bananen zijn de afgelopen jaren flink duurder geworden. Een paar jaar geleden betaalde ik 99 cent voor een kilo bij Lidl. Nu is de standaardprijs 1,45! En die worden hier ook heel veel gegeten. Twee per persoon en tegenwoordig zijn we weer vaak met vier personen.
      Kleinfruit als frambozen en bessen hebben we uit eigen tuin en dagelijks hebben we een handje zwarte bessen of frambozen in de fruitsalade 's morgens.

      VeggieMo

      Verwijderen
  4. Sinds kort heb ook ik de linzen ontdekt. Heerlijk!

    BeantwoordenVerwijderen
  5. Ik mis eigenlijk pasta(van maismeel of volkoren)en (zilvervlies-paraboiled) rijst? of zijn deze dan te duur of bevatten ze toch te weinig voedingswaarde. Ik betaal voor 1 kg. paraboiled rijst 0,89. Lawaai pasta is niet duur maar hier zit (weinig?) voedingswaarde in. Maismeel of volkoren pasta zou toch in het lijstje moeten staan of niet?

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Ik heb de rijst bij mijn aanvulling gezet. Het maismeel ik een goede suggestie. Waarschijnlijk is mais voor de Amerikaanse schrijver van CheapHealthyGood zo vanzelfsprekend, dat die niet op het lijstje terecht is gekomen.

      Verwijderen
    2. Maisteelt is niet iets waar ik in Nederland zo blij van word. Rogge en haver zie je bijna niet meer. Goed eten en ook goed voor de biodiversiteit. Voor de patrijs bijvoorbeeld. Het eiwit van mais heeft niet zo,n hoge biologische waarde. Je moet een maismaaltijd altijd laten vergezellen door peulvruchten als je vegetarier bent.

      Verwijderen
    3. Mais en van maisproducten gemaakte producten is grof gezegd de veroorzaker van diabetes. Hier in huis zul je sporadisch mais tegen komen. Wel boekweit, haver en rogge. En onderschat de fructose niet. Een ramp voor mensen die diabetees in de familie hebben. Fructose rechtstreeks in fruit, daar zit de vezel in. Maar de fructose "suiker", en vruchtensappen? Een aanslag op je gezondheid. Water en groen thee als drinken verdient echt de voorkeur voor je eigen gezondheid.

      Verwijderen
  6. Ik heb gisteren nog een bak biologische winterwortels gekocht. Helaas vind ik het moeilijk daar iets lekker mee te maken. Ik kom niet verder dan geraspte wortelsalade met rozijnen en walnoten. Gekookte wortels zonder meer vinden we niet zo heel lekker.
    Iemand nog leuke recepten voor me?

    Esther

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Winterwortels kunnen heel goed in de soep. Als basis wintersoep maak ik vaak een linzen groente soep met 2 winterwortels ,1 ui , een derde selderijknol, ongeveer 150 gram linzen . Samen koken en nog op smaak brengen met zout en kruiden evt pakje kippensoep. Dan de staafmixer er door. Dan nog wat fijn gesneden prei er door. De vleeseters kunnen er nog uitgebakken spekjes bij doen. Tosti erbij en je hebt een maaltijd en later ook nog eens, want je hebt zomaar 3 liter soep.

      Verwijderen
    2. Wortelsoep! Kilo winterwortel schillen & in stukjes snijden. 2 Uien fijn snijden. Ui bakken in boter/olie. Wortel erbij, met 1-2 eetlepels kerriepoeder. Even bakken. Ongeveer 1 liter groentebouillon erbij, en laten koken tot wortels gaar zijn. Pureren. Ik hou van hele dikke soep, anders nog wat verdunnen. 1 Gerookte kipfilet in stukjes erdoor, en smullen maar.

      Verwijderen
    3. Lekker! Bedankt allebei!

      Esther

      Verwijderen
    4. Ik vind wortelen gewoon gekookt ook niet lekker.
      Gekarameliseerd daarentegen verrukkelijk.
      Beetje boter smelten in je pan, wortelen in stukken erbij en aanbakken ,honing en water toevoegen en gaar stoven.

      Verwijderen
    5. Klinkt ook goed, dank je.

      Esther

      Verwijderen
    6. Maak er een mosterdsausje bij.

      Mariëlle

      Verwijderen
    7. in kleine stukjes snijden(eventueel even voorkoken) en met andere groenten(bv brocolie,peultjes,sperziebonen,paprika enz),ui,knoflook,eventueel blokjes kipfilet en beetje ketjap wokken je kunt er rijst,mie of gebakken aardappeltjes bij eten
      gr an

      Verwijderen
  7. Overigens nog een goedkope en heel gezonde aanvulling: zakje zuurkool.

    Esther

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Kool staat in de aanvulling. Zuurkool is eigenlijk witte kool.

      Verwijderen
    2. Yep, maar ik denk bij witte kool toch aan die dikke ronde ;)

      Esther

      Verwijderen
  8. De ui is ook veelzijdig en heel gezond en goedkoop.

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Ook de ui staat in mijn aanvulling.

      Verwijderen
    2. Nog iets voor de aanvulling: je kan ook niet zonder olie. dat kan een eenvoudige koolzaad of olijfolie zijn. Zonnebloemolie kan ook.

      Verwijderen
  9. Mm, ik vind het allemaal lekker, dus dat komt goed uit ;-)

    BeantwoordenVerwijderen
  10. Ik denk bij goedkoop en gezond ook meteen aan zuurkool. Dat kan ik zelfs biologisch kopen.

    BeantwoordenVerwijderen
  11. Je kan ook goedkoop extra vitamines kweken bijv tuinkers in een bakje. En wat uit de vrije natuur halen. De eerste brandnetels, dat is ook powerfood. Goed voor in de soep en nu dus daslook.

    BeantwoordenVerwijderen
  12. en voor de lente, ook nog suggesties?

    BeantwoordenVerwijderen
  13. Rozijntjes ook lekker en goedkoop bijvoorbeeld om op een gezonde manier de havermout te zoeten...

    BeantwoordenVerwijderen
  14. Grappig dat tomaat gekookt beter wordt opgenomen dan rauw. Daarmee ondermijn je het principe dat rawfood beter zou zijn. Ik vind ontvelde cherrytomaatjes in een salade zo lekker. Supersmaakvol!

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Plantencellen zijn net doosjes. Als je groente rauw eet moet je heel goed kauwen om alle doosjes stuk te kauwen. Dat lukt niet echt. Daarom neem je een heleboel voedingsstoffen niet op. Er is nog wel wat hulp van bacterien in onze darmen, maar toch... Als je voedsel gaart maak je de celwanden van de plantencellen kapot. De inhoud komt beschikbaar. Dat Rawfoodgebeuren moet je met een korreltje zout nemen ( figuurlijk)

      Verwijderen
  15. Ik las pas iets over BPA in blik dat niet zo best is. Maar tomaten in glas, bestaat dat?

    BeantwoordenVerwijderen
  16. Dankjewel voor deze toptien, zal ik ook aan mijn oudste laten lezen.
    Wat betreft Bataat/zoete aardappel, dat is een hele andere groente dan aardappel met andere mineralen en sporenelementen. Je kunt er niet zo de aardappel voor in plaats zetten. En ook de smaak is heel anders. In UK wordt gezinnen die veel "mash 'n peas" eten, aangeraden om hun mash te maken met (een deel) bataat of (een deel) knolselderij.

    BeantwoordenVerwijderen
  17. Even een kanttekening bij mais, met maisgries, maismeel en maizena is niet zoveel mis. Maisgries is een soort volkorenproduct van mais.
    Wat slecht is en inderdaad helemaal voor diabeten is de glucosefructose- ook wel fructoseglucosesiroop gemaakt van mais. Is zoeter en goedkoper dan suiker en zit in zoveel producten. Ik probeer het zoveel mogelijk te vermijden. Het schopt de insulineproductie van je lichaam in de war, heel populair gezegd.

    Sowieso zijn langzame koolhydraten beter ( volkorenproducten maar ook fruit, groente enz) als je niet teveel fructose uit fruit binnen wilt krijgen kun je beter geen druiven eten.

    BeantwoordenVerwijderen